炭水化物は太るは嘘?なぜ太ると言われるの?

炭水化物って太るの?なぜ?

同じように炭水化物を食べても太る人と太らない人もいるって本当?

そんな疑問をお持ちのあなたへ

スポンサーリンク

炭水化物で太るは嘘?

炭水化物抜きダイエットと言えば、炭水化物=ごはん(主食)を抜いてしまいがちですよね。単に、炭水化物と言っても色々と種類があります。

そもそも炭水化物と言うのは、糖質+食物繊維のこと。

炭水化物の中でも、糖質、カロリー、GI(グリセミック・インデックス)値※がそれぞれ違ってきます。ですから、太りやすい炭水化物もありますが、すべての炭水化物が太るというわけではないのです。むしろ、うまく摂取する事によって、効率的にダイエットが出来ます。

ポイントは、脂肪になりにくい炭水化物を食べて、太りやすい炭水化物を減らす事です。

※GI値:食べた食品が、消化された際にどのくらい血糖値を上昇させるかを示した食後血糖値上昇の指標

炭水化物が太ると言われる理由

食事で体内に入った炭水化物は分解され、ブドウ糖となって血液中に存在します。血液中の糖分の濃度(高血糖)が高くなると、インスリンというホルモンが分泌され、血糖値をコントロールして下げてくれます。このインスリンは血液中のブドウ糖を細胞に取り込む働きがあります。しかし、過剰に分泌すると脂肪を蓄積させる働きもあるんです。

つまり、糖質が多いものやGI値が高いもの、つまり太りやすい炭水化物をどのくらい?食べている事が、原因となっているんです。

だから手軽に炭水化物を抜くダイエットが流行っているのですね。しかし、炭水化物はタンパク質、脂質とともに三大栄養素と言われるエネルギーの一つで、適当な摂取比率は、炭水化物:タンパク質:脂質≒6:2:2です。

しかもブドウ糖は脳のエネルギー源です。不足すると、集中力が欠けたり、イライラしたり、仕事や勉強に支障が出ます。疲れたときに甘い物が欲しくなるというのはエネルギーが不足している状態です。

放っておくと、脳の機能が低下するだけでなく、ほかの器官への伝達が上手くできず、さまざまな障害を起こすことになります。

また、炭水化物を抜くことで、その分おかずなどタンパク質や脂質の取り過ぎとならないように、バランスの良い食生活を送りましょう。

炭水化物で太る人と太らない人

ダイエットするにも、色々な種類がある中で、自分に合う合わないがありますよね。炭水化物抜きダイエットは手軽に出来るので人気がありますが、それが自分に合っているか、簡単に見分ける方法があります。

イギリス人医師のザンド・ヴァン・タリケン氏が英紙「Daily Mail」で発表したもので、無塩のクラッカーを食べてから、何秒後に甘味を感じるかというもの。テスト方法は簡単で、クラッカーを口に入れ噛み始めて「甘味」を感じるまでの時間を計ります。

無塩のクラッカーなので、ほんのり甘味を感じる程度ですが、30秒以内に甘味を感じた人は炭水化物で太りにくい体質で、30秒以上かかる人は、炭水化物で太りやすい体質と考えられます。

このメカニズムは完全には解明されていないみたいなのですが、唾液に含まれる「アミラーゼ」と言う酵素が関係していて、このアミラーゼは炭水化物に含まれるでんぷんをエネルギーとなる糖に代える働きがあります。味の変化が遅い人(30秒以上かかる人)は、エネルギーへの交換が上手くできていないので、炭水化物を多く摂取しがちで結果太りやすいと言えるのです。

スポンサーリンク

炭水化物で太る食べ物とは?

炭水化物ダイエット、糖質制限ダイエット、GI値を考慮した低インスリンダイエット、こんなにダイエットの種類が分かれてます。

炭水化物で太る体質の人は、糖質が多い、GI値が高い食べ物を控えた方がいいですよね。と言うことは、上のダイエットはどれも当てはまらない?そこで今主流なのがGL(グリセミック・ロード:血糖負荷)値というもの。

GL値=各食材に含有する炭水化物の量(g)×GI値÷100

食物に含まれる炭水化物量とGI値を掛け合わせた数値で求めます。これで、通常の一人前の食事の単位で、どの程度血糖値が上がりやすいかわかります。GL値は10までは低、11~19は中、20以上は高GL値とみなします。

では、本当に太りやすい食べ物はどれなのでしょうか?食品100gあたりのGL値を一覧表にまとめてみました。

穀類

GL値食品
60以上コーンフレーク
50以上精白パン、ホットケーキミックス、白玉粉
40以上インスタントラーメン(袋麺)、ビーフン(乾)、そうめん(乾)、フランスパン、もち、食パン
30以上マカロニ(乾)、ナン、せんべい、小麦全粒粉パン、そば粉、中華麺(生)、オートミール、赤飯、クロワッサン
20以上全粒ライ麦パン、精白米ごはん、ベーグル、オールブラン、黒パン、ライ麦パン(50%小麦粉)、玄米ごはん
10以上パスタ、そば(茹で)、おかゆ(精白米)、うどん(茹で)

芋類

GL値食品
60以上タピオカ(乾)
50以上片栗粉
20以上緑豆春雨、春雨
10以上ポテトフライ、じゃがいも、さつまいも、自然薯、マッシュポテト

豆類

GL値食品
30以上ひよこ豆(乾)
10以上小豆(乾)、そら豆、金時豆(茹で)

種実類

GL値食品
20以上ぎんなん(生)、栗(生)

野菜

GL値食品
30以上切り干し大根
10以上かぼちゃ

果物

GL値食品
40以上レーズン、ナツメヤシ
20以上桃缶、乾燥プルーン
10以上バナナ

甘味料

GL値食品
100以上グラニュー糖、三温糖、マルトース(麦芽糖)、グルコース(ブドウ糖)
80以上黒砂糖、水飴
70以上はちみつ
60以上砂糖(ショ糖)
40以上乳糖
20以上マルチトール(糖アルコール)、フルクトース(果糖)

調味料

GL値食品
50以上こしょう
20以上カレールー
10以上サウザンアイランドドレッシング、フレンチドレッシング、酒粕、中濃ソース、濃厚ソース、ノンオイル和風ドレッシング、豆板醤、味噌、

こしょうや砂糖など、一食の食事に100gも使うことはないのですが、一応まとめています。

もちろん、太る原因には糖質やGI値だけでなく、カロリーも関係しています。摂取カロリーと消費カロリーも気を付けましょう。

まとめ

炭水化物は太ると言うのは、本当であり嘘であると言うことがわかりました。炭水化物は脳のエネルギー源となる糖に分解されるので、取り過ぎない不足させないようにバランスよく摂取しましょう。

 

コメント

タイトルとURLをコピーしました